健康/美容

ふくらはぎがつる! 痛みが取れない! 応急処置と予防はどうしたら良い?

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気持よく寝ているとき、布団の中でグッと伸びをしたら……、

「あっ、イタタタッ!」

筋肉がつった!という経験、ありませんか?

とくに多いのは、ふくらはぎ。

いったん、ふくらはぎがつると、なかなか元に戻らず痛みも治まらない、何回もつりそうでゆっくり寝られない、ということも。

運動したわけでもないのに足がつると、なにか病気かも? と心配にもなりますよね。

足元の冷えが気になる季節、安眠するためにも、ふくらはぎがつったときの応急処置と予防を知っておきましょう♪

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ふくらはぎがつるのはなぜ?

筋肉疲労

激しい運動をしたときや日常生活における疲労の積み重ねなどが原因です。

とくにふくらはぎは、立っているときには筋肉が常に緊張している状態。
立ち仕事をされている方なら、よく分かるかと思います。

立ち仕事で足裏が痛い! 痛みをやわらげ疲れにくくするには?

歩く、走るなどの運動のさいにも瞬間的に力が加わるため、他の筋肉に比べてもつりやすいですね。

水分不足

たくさん汗をかいたあとや、下痢や嘔吐により脱水状態になると体内のミネラルバランスが崩れてきます。
すると、筋肉が興奮状態になり足がつってしまうのです。

血行不良

就寝中にふくらはぎがつることが多い方は、血行不良も考えられます。

夏場にエアコンをつけっぱなしにして寝ていたら、ふくらはぎがつったことがありませんか?
筋肉が冷えて血行不良になり、筋肉がこわばってしまうんです。

 

原因としては、ふくらはぎの筋肉によるもので、多くの場合は心配する必要はありませんね。

でも、むくみや手足のしびれ、腰痛なども併発している方は要注意。

腎疾患や糖尿病、椎間板ヘルニアなどの病気が潜んでいることも考えられます。

こちらの動画では、さらに詳しくふくらはぎがつる(こむら返り)の原因と、隠れている病気について説明されています。

1分10秒辺りの、動脈などの原因チェックと解消方法を試してみるといいかもしれません。

思い当たる節があれば、早めに医師の診療を受けましょう。

ふくらはぎがつったとき 応急処置は?

ふくらはぎがつったときの応急処置としてよくいわれているのは

「足を伸ばす」

ですね。

でも、いざ足がつってふくらはぎがカチカチになっているときに伸ばしたら、よけいにひどくなりそうですよね。

これって大丈夫なんでしょうか?
ふくらはぎがつったときに、筋肉を伸ばすというのは間違っていません。
ただし、あせって勢いよく伸ばそうとすると、かえってふくらはぎの筋肉を傷めてしまいます

ふくらはぎがつったときは、次のように伸ばしてみてください。

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お尻を付いているとき

つま先を手指でつまんで、ゆっくりと伸ばします。

立っているとき

足の裏をしっかりと地面につけて、ゆっくりとしゃがみます。

こちらの動画では「タンスけり」という方法でほぐしています。

この方法なら、無理に伸ばすことがなく早めに治まりそうですね。

ふくらはぎのひきつりが治ってきたら、温めるのも効果的です

とくに就寝中につった場合などは冷えが原因のことも多いため、足を温めて筋肉を緩めておくと、再発を防げますね。

暑い時期のお風呂もシャワーだけで済ませず、しっかり入浴して身体を温めておくのが望ましいです。

ふくらはぎがつったあとも痛みが残るとき

就寝中など安静時にふくらはぎがつったときは、温める、マッサージを行っておけば痛みが徐々におさまってきます。

サポーターや厚手の靴下を履いて冷えを防ぐ、入浴時にもみほぐすなど行っておきましょう。

いっぽう、運動中にふくらはぎがつったあとに痛みが残るときは注意!
肉離れ(筋断裂)を起こしているかもしれません。

こちらの記事も参考にしてみてください。

肉離れのときにマッサージを行うと、かえって悪化することも。
温めると痛みが増すようなら、肉離れにともなう炎症と考えられます。

軽度の肉離れとふくらはぎのひきつりは、症状が似ています。
素人判断では見分けがつきにくいので、早めに医師の診断を受けましょう。

ふくらはぎがつらないために 予防はこれ!

効果的な予防方法は、ストレッチやマッサージです。

ストレッチはふくらはぎだけでなく、全身をバランスよく伸ばしましょう。
ふくらはぎを揉みほぐして、筋肉の硬直をやわらげ、筋肉に疲労が溜まらないようにします。

ふだん運動されていなかった人は、軽い筋トレも良い予防法です。
脚の筋肉全体も鍛えられる、スクワットがおススメです。

肩幅に足を開いて立ち、中腰になる程度まで膝を曲げ、また伸ばして元の姿勢に戻る、を繰り返すだけも十分です。

やり過ぎてしまうとかえって筋肉が疲労してしまうので気をつけて!
はじめは、1セットを20〜30回。間を空けて一日3セット程度にしておきましょう。

筋肉に電解質(ナトリウムイオンとカリウムイオン)が不足すると、ふくらはぎもつりやすくなります。
電解質を含んだ飲み物を適度に摂取しましょう。

カロリーが気になる人は、熱中症の予防として飲まれる経口補水液をどうぞ。
スポーツドリンクよりも糖分が少なく、夏場以外にもおすすめです。

経口補水液は味がちょっと……、という方は、以下の記事でおいしい経口補水液の作り方を紹介しています。

熱中症には経口補水液! スポーツドリンクとの違いは? おいしい作り方も紹介!

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