ズッキーニの栄養と効能でダイエット! 美味しく食べてキレイにヘルシー!

      2017/03/15

ズッキーニの見た目はキュウリのようですが、
実はカボチャの仲間なんですね。

でも、栄養と効能はかぼちゃとは違います。

とはいえ、ズッキーニが一般的に
食べられるようになったのは、ここ数年のこと。

ズッキーニの料理といっても
ピンとこない人も多いかもしれません。

きゅうりに似ているので、栄養もそんなに
含まれていないようなイメージもあるのでは?

ズッキーニはいろんな料理に使えて
とくに夏にはたくさん食べたい野菜なんです♪

また、ズッキーニはカロリーが低く、
糖質制限ダイエットにはうってつけ
でもあります。

ズッキー二の栄養や効能と美味しい食べ方を紹介していきますね。

これまでズッキーニをあまり食べてなかった方も、
この機会にズッキーニファン(?)になりましょう(笑)

ズッキーニはカリウムとビタミンが豊富!

ズッキーニの栄養で多く含まれているのは、

  • カリウム
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ベータカロテン

です。

見た目はきゅうりのようなズッキーニですが、
カリウムとビタミンCは、きゅうりよりもたくさん含まれているんですよ。

また、かぼちゃの仲間ということで、
体内でビタミンAになるベータカロテンも多く
含まれています。

それぞれの栄養素の働きは、以下のようになります。

カリウムは夏バテ・足のつりのを防ぐ!

カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があります。

食事などで塩分が多いと、高血圧や
血管・心臓の病気の原因になりますね。

また、ナトリウムがうまく排泄されないと、
体内の塩分濃度を減らそうとするため、
水分も体の外に出さないようにします。

これが、顔や手足の「むくみ」となるわけです。

カリウムには、筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります

カリウムとナトリウムは、筋肉の収縮の働きにも関わっています。
それぞれ不足すると、筋肉の痙攣を起こすことも。

寝ていて足がつる、というのも、
カリウム不足が原因だったり
します。

ビタミンB・ビタミンCでお肌を守る!

ビタミンB群は、脂質やたんぱく質の代謝を助ける栄養素。

脂質やたんぱく質の代謝が乱れると、
肌のツヤやハリが少なく
なったり、
吹き出物の原因になります。

また、代謝が悪くなると、脳や筋肉に
必要なエネルギーが不足します。
疲れやすくなったり、気持ちが鬱っぽくなることも。

代謝が悪いと食べた分のエネルギーがうまく活用されず、
肥満にも
つながりますね。

しっかり摂りたい栄養素です。

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっています。

コラーゲンは肌にも含まれるたんぱく質の一種で、
細胞をつなぐ働きをします。

ビタミンCによって、肌のターンオーバーを
より効率よく行ってくれる
んですね。

肌の露出が多くなる夏には十分に摂っておきましょう。

他にも、ビタミンCは免疫力をアップする働きがあります。
白血球の働きを助け、病原体の除去も行います。

ストレスへの対抗力を強くする働きもありますよ。

ベータカロテンでアンチエイジング!

ベータカロテンは、抗酸化作用のある
ビタミンAの元になる
栄養素です。

ビタミンAは体内に発生した余分な活性酸素を除去してくれます。

活性酸素は体内に入ったウイルスなどの
異物を退治します。
が、増えすぎると老化の原因にもなります。

また、ビタミンAは動脈硬化やがんなど
生活習慣病の進行を防ぎます。

ビタミンAによって活性酸素を減らし、
アンチエイジングの効果が期待できるんですね。

ビタミンAには、皮膚や粘膜細胞を正常に保つ働きや、
免疫力をアップ
させる作用も。
また、目の色素が視神経に信号を伝えるのも助けており、
目の健康にも必要です。

ズッキーニはダイエットにもピッタリ!

ズッキーニは栄養豊富ですが、糖質が少ないんです。
ズッキーニ約1/2本の約100g中に1糖質は1.5gです

見た目が似ているきゅうりは、
約100g中に糖質が2g含まれています。

かぼちゃの仲間なので、糖質がたくさん
含まれているような印象もありますが、
きゅうりよりも少ないとは意外ですね。

また、ダイエットで食事量を減らすと栄養素が不足しがちです。

ズッキーニには、いろんな栄養素が含まれていましたね。
糖質が少ないので、たくさん摂っても大丈夫なのはうれしいです。

最近よく見聞きする「糖質制限(低糖質)ダイエット」には、ぴったりな野菜です。

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ズッキーニの栄養を引き出す食べ方は?

生で食べるならベジヌードルで!

スライスや千切りにして、サラダにしても美味しく食べられます。

おすすめは「ベジヌードル」という食べ方。

ズッキーニのラペ

野菜を麺のように細長く切り、ソースをかければ、パスタのような食感に。

「ダイエット中でも麺類が食べたい!」

というとき、置き換えるのにもいいですね。

包丁やピーラーで切るのは難しいので、こんな道具があります。

リーズナブルでコンパクトなタイプもあります。

ニンジンや大根などにも使えるので、
ズッキーニと合わせて彩りよく盛り付ければ、見た目にも美味しそう♪

少し気をつけたいのは、食感をよくするために塩もみして絞るとき。
絞った水分の中にも栄養が含まれています。

捨てるのはもったいないかも、というときは、
スープとして絞り汁を入れてもOKです。

ズッキーニをベジパスタにしてスープの具材にすると、
ラーメンのような食べ方も。

こちらの書籍には、いろんなレシピが載ってますよ♪

加熱して栄養素をたくさん吸収

ビタミンB群やベータカロテンは加熱すると
より体内で吸収されやすく
なります。

また、ベータカロテンは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
油を使って炒めたり揚げたりすると、さらに効率よく吸収されます。

すぐに作れて美味しい食べ方として、「ズッキーニのポン酢炒め」をご紹介します♪

ズッキーニのポン酢炒め

ズッキーニのポン酢炒め

材料

ズッキーニ1本

ポン酢大さじ2

オリーブオイル少々

作り方

  1. ズッキーニを1cmほどの厚さで輪切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルをしいて、輪切りにしたズッキーニを並べて焼きます。
  3. 両面をこんがりするまで焼きます。
  4. こんがり焼けたら、弱火にしてポン酢を入れます。
  5. ポン酢の水分がなくなったら出来上がり♪

簡単ですが、ポン酢の旨味で箸が進みますよ!

あと一品、というときにどうぞ。

ラタトゥイユ

メインのおかずになるレシピなら、
なんといっても「ラタトゥイユ」

お肉やお魚のソースや、パスタの具にもなるレシピをご紹介します。

ナスとズッキーニのラタトゥイユ

材料

なす3本

ズッキーニ1本

玉ねぎ1個

にんにく(みじん切り)大1片

トマト缶(カット)1個

固形ブイヨン1個

クレイジーソルト適量

オリーブオイル多め

作り方

  1. なすとズッキーニは縦に4等分して、1cm幅の輪切りにします。
    なすは塩水に5分ほど浸してから水気を切っておくと、余分な油を吸わずに炒められます。
    にんにくはみじん切り、玉ねぎは半分に切ってから、1cm幅のざく切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたにんにくを入れます。
    にんにくを入れてから火をつけて、弱火で炒めます。
  3. 香りが立ってきたら、玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。
    オリーブオイルをさらに足して、なすを加えて炒めます。
  4. ズッキーニも加えて炒め、トマト缶とブイヨンを加えます。
    15〜20分ほど煮込み、クレイジーソルトで味を調えます。

パプリカなど夏野菜を入れてもOK!

ベーコンや鶏肉も炒め合わせてから煮込むと、
ボリュームたっぷりのメインディッシュになりますよ。

まとめ

ズッキーニが栄養豊富で低カロリー・低糖質と聞いては、
たくさん食べていきたいですね。

味はあっさりしていますので使いやすく、
いろんなレシピもいろいろありますよ。

ズッキーニで、夏バテ防止にアンチエイジング、
そしてダイエットの効果をアップ
させましょう!

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