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運動会で父親が早く走る姿を見せたい! この練習で実現!

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春といえば、入学式、卒業式、お花見…そして運動会の季節でもあります。

「え、運動会って秋では?」

と思った父親の皆さん、最近は春に運動会を開催する学校が増えているんですよ!

春先はまだ肌寒く、家の中でゴロゴロしていたのに、来月の運動会で父兄の徒競走に出場することに……。

という話に焦っているお父さんも多いのでは…?

子供の前で残念な父親の姿は見せたくない!

どうせなら速く走って一位を取りたい!

でも仕事が忙しくてそれどころじゃない…

そんなお父さんのため、運動会で速く走るためのコツと、運動会当日までにやっておくべきことをまとめてみました。
忙しくても実践できる内容に絞ってみましたので、ぜひトライしてみてください。

運動会で早く走るために 1ヶ月前なら?

できれば1ヶ月以上前から、あるいは普段から運動を習慣にしているといいですね。

「早く走る」という目的のトレーニングとしては、次のような準備をしておきましょう。

インナーマッスルを鍛える

毎日少しずつ筋トレをして、本番で速く走るための基礎を身に付けておきます。

速く走るには脚の筋肉! と思いがちですが、さらに重要な筋肉があるのです。

それが体幹部のインナーマッスル。

「上半身の筋力は短距離走に関係ないんじゃない?」

と思われたかもしれません。

脚の筋肉を上手に使い、身体のブレを無くして安定して走るために、インナーマッスルは欠かせないのです。

サッカーの長友佑都選手などが取り組んでいる「体幹トレーニング」や、お腹痩せに効果があるといわれる「コアトレーニング」も体幹部やインナーマッスルを鍛える方法です。

では、インナーマッスルを鍛えるために、プランク(フロントポジション)をやってみましょう。

とても地味ですが、これが非常にキツイ!
腹筋・背筋に効果があります。

体幹トレーニングは、バーベルやダンベルなどを用意しなくても、室内でもすぐに出来ます。
また、姿勢をキープしたり、わずかな動きのみですので、ケガのおそれもほとんどありません。

仕事で忙しいお父さんでも、すぐに取り組めて効果的なトレーニングですよ!

インナーマッスルを鍛えることで、走るときの姿勢がブレにくくなり、本番で転ぶ心配も無くなります。
また、運動会のコースは直線だけでなくカーブもあることが多いのですが、そうしたカーブの攻略にも活きてきます。

運動会のコースを実際に走る

「大人になってから全速力で走ったこと無いかも…」

というお父さんも多いでしょう。

ジョギングをされている方でも、全力で走る機会はないのでは?

休日などで時間がとれたときに、お子さんと一緒に近くの公園で走ってみてはいかがでしょうか。
懐かしさと同時に、思うように体が動かないもどかしさも感じると思います。

もちろん、毎日走る必要はありません。
あくまで走る感覚を取り戻すために、試しに走ってみるだけで大きな効果があります。

普段から意識して体を動かす

普段の日常生活で、体を動かせる場面を探してみましょう。
意識して探すと、けっこう見つかりますよ。

駅や会社内での階段では一段飛ばしで昇り降りします。
転ばないように気をつけるのも、身体の感覚を鍛えられます。

余裕があれば、通勤時にひと駅分歩いてみる、休日にジョギングをしてみる、なども有効ですね。

仕事で疲れてそんな体力ないなあ…というお父さんは、電車内で姿勢よく立つ、椅子に姿勢よく座る、背筋を伸ばして歩く、など「姿勢」を意識してみてください。

腹筋背筋に力が入り、良い筋トレになります!

運動会で早く走るために 1週間前にはコレ

男性_ストレッチ 運動会一週間前になれば、学校でも運動会関係の授業が多くなります。
お子さんたちも、最後の練習を頑張っていることでしょう。

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父親としても、もうひと踏ん張りですよ!

縄跳び

縄跳びは、1ヶ月前から行うのも良いですが、運動に慣れてからでもかまいません。

運動会で走るということで、ランニングやジョギングを始める方が多いですね。
しかし、自分でもびっくりするほど筋力・体力が衰えていたりします。

そんな状態で急に走ると関節を痛めてしまうおそれがあります。
また、疲労しているときに走ると、足がもつれて転倒する危険も。

運動を習慣にされている方以外には、走るトレーニングを急に行うのは避けましょう。

とはいえ、心肺機能や全身の筋肉のバネを鍛えておきたいですね。

そこでおすすめなのが縄跳びです。

少し広い場所があればできますし、ランニングなどと違って、「よし、走るぞ!」と気合を入れずとも、気軽に始められます。

「縄跳びなんて余裕だよ」なんて思っているお父さんもいるかもしれませんね。
実際に飛んでみると分かりますが、運動していない人ですと、たった1分でも続けて飛べませんよ!(苦笑)

縄にひっかからずに飛ぶようにすることで、全身の協調性も鍛えられます。
また、飛ぶ時間を徐々に長くすればスタミナもついてきます。

縄跳びのコツは、

  • かかとは付けず、つま先だけで着地する
  • 着地→跳ぶまでの間を出来るだけ短く
  • 膝を曲げすぎず、速いテンポで跳ぶ

の3つ。

できれば一週間前から毎日50〜100回を目安に縄跳びを行います。
運動会本番の二日前には止めて、足を休めましょう。

もちろん、縄跳びをする前には準備運動を忘れずに!
一週間前に怪我をしてしまっては、元も子もありません。

本番を想定して走ってみる

できれば本番と同じ場所で走るのが一番です。
イメトレも兼ねて、同じ距離を同じように全力で走ります。
コースの特徴や、「後半バテるな〜」と走っているときの感じが分かるかと思います。

学校によっては休みの日などに校庭に入れないこともあるので、確認してください。
校庭が難しいようでしたら、近くの公園でイメトレしてみましょう。

運動会

寝る前のストレッチは欠かさず

疲労は残さずに本番を迎えたいですね。

お風呂上がり、簡単なストレッチを習慣にしましょう。
腕や足、背中などの筋肉を、息を吐きながらゆっくり伸ばします。
反動をつけて行なうのはNGですよ!

寝る前のストレッチを行うと深い睡眠がとれます。
普段の生活でも取り入れておきたいですね。

運動会で早く走るために いよいよ前日!

疲労を残さないように、前日の激しいダッシュや走り込みは避けましょう。

体を動かしたほうがリラックスできる、という方は、軽くジョグをしたり、本番を想定して少しだけ走ってみたりするのもいいでしょう。

そして、夜は早めに寝ます。
本番で力を発揮するために、お酒なども我慢です。
一週間前から行っているストレッチも忘れずに。

食事は通常通りで問題ありません。

「明日は運動会だから栄養をつけよう」

とたくさん食べると消化に時間がかかり、内臓に負担をあたえることも。
ふだんより少なめでもいいかもしれません。

あとはゆっくり寝て、当日を迎えるだけです!

 

1ヶ月前からしっかり準備をすれば、運動不足だったお父さんも速く走ることができますよ!
部活のようにミッチリ走りこむ必要はありませんが、空き時間をうまく利用して準備しましょう。
子供にカッコイイ父親の姿を見せられるよう、頑張ってくださいね♪

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