健康/美容

ウォーキングでダイエット! 時間で効果がこんなに違う!

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学生さんなら、授業や部活動など、
日常的に運動する機会もありますが、
社会人になると、なかなか毎日運動
するのは難しいですよね?

「運動はしたいけど、ジムやスクールに
通うのは、時間もかかるし、お金もかかる

そんな悩みをお持ちの方は、まずウォーキング
から始めてみてはいかがでしょう?

とくに効果な道具も必要ないですし、時間や場所も選びません。

運動不足気味の人でも、若い方からシニアの方まで、
自分のペースに合わせて始められます。

効果的なウォーキングの仕方について紹介していきます。

ウォーキングダイエットに適した時間帯は?

ウォーキングする時間帯でダイエットの
効果は変わるのでしょうか?

実は、どの時間帯でも劇的に効果が
変わるわけではありません

ですが、オススメは早朝と夕方です。

早朝ウォーキング

もっともオススメなのが

早朝ウォーキング

です。

朝起きて、朝日を浴びる。

それだけで体内時計がリセットされ、
コンディションを整えてくれます

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早朝をオススメする理由は、他にもあります。

晩ごはんを食べてから朝ごはんを食べるまでが
一番間隔が開いているため、一日のうちで
一番血糖値が低くなっています

血糖値が低いということは、カラダが
エネルギーを必要としている状態です。

この状態でウォーキングを行うことで、
カラダは体内の脂肪をたくさん燃焼させて、
エネルギーを補おうとします

つまり、カロリーが消費されやすいので、
ダイエット効果が高くなります。

早朝ウォーキングの注意点

体調に不安のある方

とくに普段から血圧が高めの方

心臓病などの方は控えてください。

朝起きたときは、もっとも血圧が
高くなる時間帯でもあります。

普段、高血圧ではない人でも、
起きてすぐではなく、起きてから
30分から1時間は安静にしてから行ってください

空腹のままウォーキングしない

貧血や立ちくらみなどの原因になります。
栄養価の高い食品を少量摂ってから行ってください。
フルーツもいいですね。

ウォーミングアップをしっかりと

起床してすぐは、筋肉が固くなっています。

筋肉が固い状態で運動をするとケガの原因になります

ストレッチも、ギューっと力を入れて伸ばすと
筋肉や腱を傷めてしまいます。

手足をぶらぶらと揺すったりして、ほぐすように
緩めましょう。

温かいシャワーを浴びるのもいいですね。

夕方ウォーキング

朝は何かと忙しいので、晩ごはんを食べる前の
夕方ウォーキングの方が習慣にしやすいかも
しれません。

お仕事が終わってから、ウォーキングされている
ご夫婦を見かけると憧れてしまいます。

ウォーキングを終えて、家に帰って、仲良くお食事、
晩酌などされるんでしょうね。

お仕事をされている人でも、夕方の時間帯だと、
比較的時間の設定がしやすいのではないでしょうか?

早朝と同じように、晩ごはんの前も血糖値が
下がっているため、脂肪燃焼率は高くなっています

また、日が傾いてきていますので、日焼けが
気になる女性の方でも少し安心ですね。

ただ、冬はすぐに暗くなりますので、
懐中電灯を持ったり、反射板がついた靴、
服などを着用
し、事故には注意してください。

早朝と夕方が一番効果が高いと紹介しましたが、
この時間でないと効果がないということではありません。

重要なのは、

「毎日同じ時間帯に行う」

ということです。

ですから、自分の生活リズムで、
ほぼ毎日、ムリなくできる時間帯
設定してください。

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ムリしてしまうと、ウォーキングが
挫折する原因になってしまいます。

ウォーキングでダイエット 何時間歩けばいいの?

20分以上つづけてウォーキングすることで、
カロリーの消費量は大幅に増えます。

理想は20分以上で、慣れてきたら30分~1時間を目標にしてください。

ですが、最初から時間ばかりを気にして、
ムリな目標を立ててしまうと、挫折の原因になります。

最初は15分程度を目安に、通勤のときに
一駅分歩いてみるとか、買物へ行くときに、
少し遠回りするところから始めてもいいですね。

続けて20分歩かなくても、短時間の
ウォーキングを、一日のうち2~3回

行ってもいいですよ。

まずは、週に2、3回から始めましょう。

だんだんとウォーキングが習慣化し、
疲労が残らないようなら、毎日続けられると
もっといいですね。

ウォーキングでダイエット 期間はどのくらい?

ダイエットの効果は、生活スタイル、とくに
食生活によっても大きく異なります。

普段、ほとんど運動されていないなら、
1週間程度で効果が実感できる人も。

ただし、それは運動していなかった人が、
生活スタイルを変えずに、運動するように
なったため、単純に消費カロリーが増え、
体重が減ってきている
にすぎません。

これでは、ウォーキングをやめた途端、
すぐに元に戻ってしまうでしょう。

ヒトの体の変化の周期は、季節の
移り変わりと同じ周期
だといわれています。

ヒトの体も、変化するのにそれだけの
期間が必要ということです。

ダイエットで大事なのは、体重を落とす
だけでなく、太りにくいカラダをつくることです。

筋肉を増やし、基礎代謝量を上げるためには、
まずは3ヶ月続けてください。

その3ヶ月の間に、体重が減らない時期が来るかもしれません。

ですが、それは筋肉が増えて、やせやすい体に
変化していることが考えられます。

最初の3ヶ月を乗り切ったら、距離を長くしたり、
週3回を週2回に増やすなど、
ステップアップしてみてください。

ウォーキンでダイエット 正しい方法は?

やみくもに長い時間歩くよりも、正しい姿勢で、
ウォーキングするほうが高い効果が得られます

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ウォーキングの前後に準備運動

けがの予防にもなりますし、筋肉を温めることで、
ダイエット効果も高めることができます

ウォーキングは脚、腰を使いますので、
足首、ふくらはぎなどを重点的に動かすストレッチがいいですね。

より効果を上げるためには、軽い筋トレもオススメです。
筋トレで筋肉を動かすことで、代謝が高まります。

また、成長ホルモンの分泌も促され、
脂肪が分解されやすくなります。

筋トレも合わせることで、短時間の
ウォーキングでダイエット効果が上がります

少し大股で歩く

普段の歩幅は身長×0.37程度ですが、
ウォーキングは身長×0.45が理想の歩幅
だそうです。

この計算に当てはめると、たとえば
身長160cmの人は、歩幅は約70cmです。

細かい数値を守る必要ありませんが、
意識して少し大股で歩くように心がけましょう。

歩く速度は早すぎず、遅すぎず

ウォーキングは、少し息がはずむ程度が、
ちょうどよい強度です。

息が切れる、苦しくなるのは早すぎますね。
人と話しながら歩けるペースが理想です。

同じ速度で、同じ時間歩いて疲れなくなった
時点で、距離を延ばしたり、歩く速度を
早くしたりしてみてください。

まとめ

体重の増減に一喜一憂せず、ゆったりと
楽しく続けてください。

ウォーキングを生活スタイルの一つにして、
理想のボディを目指して歩んでいきましょう!

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